Technika pompek

6 kroków do prawidłowej pompki

Prawidłowa pompka krok po kroku

1. Pozycja wyjściowa

Dłonie ustaw na szerokość ramion, palce rozstawione, skierowane do przodu. Ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Stopy złączone lub lekko rozstawione.

2. Napięcie core i pośladków

Napnij mięśnie brzucha i pośladków i utrzymuj to napięcie przez cały ruch. Luźny core to najczęstsza przyczyna bólu dolnych pleców podczas pompek.

3. Faza ekscentryczna (opuszczanie)

Zginaj łokcie pod kątem około 45° do tułowia (nie na boki!). Opuszczaj się kontrolowanie przez 2-3 sekundy. Powolne opuszczanie buduje siłę skuteczniej niż szybkie opadanie.

4. Punkt dolny

Klatka piersiowa powinna prawie dotykać podłogi. Pełny zakres ruchu jest kluczowy. Niepełne pompki to niepełne efekty.

Wskazówka: Rób pełne pompki. „Połówki" dają połowę efektu. Pełny zakres ruchu lepiej aktywuje mięśnie i szybciej buduje siłę.

5. Faza koncentryczna (wypychanie)

Dynamicznie wypchnij się do góry, wydychając powietrze. Wyprostuj ręce do końca, ale nie blokuj łokci. Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę od siebie.

6. Oddychanie

Wdech podczas opuszczania, wydech podczas wypychania. Nigdy nie wstrzymuj oddechu, bo to podnosi ciśnienie i zmniejsza wydolność.

Warianty pompek

Pompki szerokie

Dłonie szerzej niż barki. Większy nacisk na klatkę piersiową. Trudniejsze dla barków, więc zacznij od mniejszej liczby powtórzeń.

Pompki wąskie (diamentowe)

Dłonie blisko siebie, kciuki i palce wskazujące tworzą kształt diamentu. Większy nacisk na tricepsy. Trudniejsze niż klasyczne pompki.

Pompki na pięściach

Zamiast na otwartych dłoniach, oprzyj się na pięściach. Odciąża nadgarstki i zwiększa zakres ruchu. Ćwicz na macie lub dywanie.

Pompki z nogami na podwyższeniu

Stopy na krześle lub ławce, dłonie na podłodze. Większy nacisk na górną część klatki piersiowej i barki. Znacznie trudniejsze, tylko dla zaawansowanych.