Regeneracja

Odpoczynek jest częścią treningu

Rozciąganie po treningu

Po każdym treningu poświęć 2-3 minuty na rozciąganie. Pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i przyspiesza regenerację.

1. Klatka piersiowa i barki

Spleć ręce za plecami, wyprostuj łokcie i delikatnie unieś ramiona. Trzymaj 2 × 20 sekund. Rozciąga klatkę i przód barków, które intensywnie pracują podczas pompek.

2. Tricepsy

Unieś rękę nad głowę, zegnij łokieć i złap go drugą ręką. Delikatnie pociągnij w stronę głowy. 15 sekund na każdą stronę.

3. Pozycja dziecka

Klęknij, usiądź na piętach, wyciągnij ręce przed siebie i połóż czoło na podłodze. Trzymaj 30 sekund. Rozciąga plecy, barki i ramiona.

Dni wolne

W dni bez treningu nie leż. Aktywna regeneracja przyspiesza powrót do formy:

• Spacer (20-30 minut): poprawia krążenie i przyspiesza regenerację
• Foam rolling: rolowanie klatki, barków i pleców na wałku
• Rozciąganie: te same ćwiczenia co po treningu

Zasady regeneracji

Sen

7-9 godzin snu na dobę. Mięśnie odbudowują się głównie w czasie snu. Bez odpowiedniej ilości snu progresja będzie wolniejsza.

Białko

1.6-2.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dobre źródła: jajka, kurczak, ryby, nabiał, rośliny strączkowe.

Nawodnienie

2-2.5 litra wody dziennie. Więcej jeśli ćwiczysz intensywnie lub jest gorąco. Odwodnienie obniża wydolność i spowalnia regenerację.