Rozgrzewka

4 minuty przed każdym treningiem

Część 1 — Mobilność (2 min)

1. Kręgi nadgarstkami

Spleć dłonie i wykonaj 15 obrotów w jedną stronę, potem 15 w drugą. Rozgrzewa nadgarstki, które pracują intensywnie podczas pompek.

2. Kręgi ramionami

Stań prosto, ręce wzdłuż ciała. Zacznij od małych kręgów do przodu (10 powtórzeń), stopniowo zwiększając ich rozmiar. Powtórz w drugą stronę. Następnie 10+10 dużych kręgów.

3. Rozciąganie klatki piersiowej

Oprzyj rękę o framugę drzwi na wysokości barku. Delikatnie obróć tułów w przeciwną stronę, aż poczujesz rozciąganie w klatce. Trzymaj 15 sekund na każdą stronę.

Część 2 — Aktywacja (2 min)

4. Plank (deska)

Oprzyj się na przedramionach, ciało w prostej linii od głowy do pięt. Napnij brzuch i pośladki. Trzymaj 2 × 20 sekund z 10-sekundową przerwą między seriami.

5. Pompki łopatkowe

Przyjmij pozycję do pompki na prostych rękach. Bez zginania łokci, ściągnij łopatki do siebie (klatka opada), potem rozsuń je (plecy zaokrąglone). 10 powtórzeń. Aktywuje mięśnie stabilizujące łopatki.

6. Pompki rozgrzewkowe na kolanach

Zrób 8-10 pompek na kolanach na 50% swojego wysiłku. Spokojne tempo, pełny zakres ruchu. Ostatnie przygotowanie mięśni przed właściwym treningiem.