Plan treningowy
Wybierz poziom i zacznij ćwiczyć
Jak zrobić test
- Zrób rozgrzewkę (4 minuty)
- Wykonaj maksymalną liczbę pompek bez przerwy, z pełną techniką
- Gdy technika się psuje (biodra opadają, niepełny zakres ruchu), kończysz. Liczy się ostatnia poprawna pompka
- Na podstawie wyniku wybierz swój poziom powyżej
Zasady programu
Ćwicz 3 razy w tygodniu z co najmniej 1 dniem przerwy. Przed treningiem zrób rozgrzewkę. Po treningu zrób rozciąganie i ćwiczenia kompensacyjne.
Seria 5 (max): „Max" oznacza maksymalną liczbę powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki. Gdy technika się psuje, kończysz serię. Więcej pompek z kiepską techniką to więcej obciążenia na stawy, nie na mięśnie.
Przerwy między seriami (60s, 90s, 120s) to punkt odniesienia, nie musisz odmierzać ich co do sekundy. Ważne, żeby nie siedzieć dłużej niż 5 minut. Zbyt trudny dzień? Wróć do poprzedniego albo powtórz cały tydzień.
Retest po 4 tygodniach
Po zakończeniu cyklu odpocznij 2-3 dni, powtórz test i wybierz nowy poziom. Jeśli wynik mieści się w tym samym przedziale, powtórz cykl. To normalne, szczególnie na wyższych poziomach.
Kiedy powtórzyć tydzień
- W 2 z 3 dni nie udało się wykonać minimum w serii 5
- Technika wyraźnie się pogarsza (łuk w plecach, niepełny zakres ruchu)
- Czujesz ból stawowy (nie dyskomfort mięśniowy)