Plan Pompek

Darmowy 4-tygodniowy program treningowy

Ile pompek robisz dzisiaj? 5? 20? A może ledwo jedną? To nie ma znaczenia. Ten program startuje dokładnie tam, gdzie jesteś Ty, i krok po kroku prowadzi Cię do 100 pompek bez przerwy.

Cały plan opiera się na stopniowej progresji: zaczynasz od swojego aktualnego poziomu, trenujesz 3 razy w tygodniu i co tydzień robisz trochę więcej. Żadnych skrótów, żadnego sprzętu. Tylko Ty i podłoga.

Jeden cykl trwa 4 tygodnie. Po jego zakończeniu robisz retest, przechodzisz na wyższy poziom i zaczynasz kolejny cykl. Do wyboru jest 9 poziomów zaawansowania. Niezależnie od tego, czy zaczynasz od zera, czy od 50 pompek, znajdziesz tu plan dopasowany do siebie.

Na czym polega program

Trenujesz 3 dni w tygodniu. Każdy trening to 5 serii pompek z przerwami na odpoczynek. Co tydzień liczba powtórzeń rośnie, a w trzecim tygodniu objętość spada (deload), żeby ciało mogło się zregenerować. Czwarty tydzień to intensyfikacja i przygotowanie do retestu. Po 4 tygodniach sprawdzasz ile pompek robisz teraz, wybierasz nowy poziom i zaczynasz kolejny cykl.

Schemat tygodnia: 3 treningi (np. poniedziałek, środa, piątek) z co najmniej 1 dniem przerwy między nimi. Przed każdym treningiem zrób krótką rozgrzewkę.

Dlaczego akurat pompki

Pompki to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń z masą własnego ciała. Pracują klatka piersiowa, barki, tricepsy, a przy prawidłowej technice także mięśnie brzucha i stabilizatory tułowia. Nie potrzebujesz siłowni, maty ani trenera. Możesz ćwiczyć w domu, w hotelu, w parku.

Ważne: Przerwij ćwiczenie jeśli poczujesz ostry ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszność. Jeśli masz problemy z barkami, nadgarstkami lub kręgosłupem, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu.

Jak zacząć

Zrób tyle poprawnych pompek, ile dasz radę. To Twój test wstępny. Wynik powie Ci, od którego poziomu zacząć w planie treningowym. Zanim zaczniesz, przeczytaj o prawidłowej technice i zrób rozgrzewkę.