Plan Pompek

Darmowy 8-tygodniowy program treningowy

Ile pompek robisz dzisiaj? 5? 20? A może ledwo jedną? To nie ma znaczenia. Ten program startuje dokładnie tam, gdzie jesteś Ty, i krok po kroku prowadzi Cię do 100 pompek bez przerwy.

Cały plan opiera się na stopniowej progresji: zaczynasz od swojego aktualnego poziomu, trenujesz 3 razy w tygodniu i co tydzień robisz trochę więcej. Żadnych skrótów, żadnego sprzętu. Tylko Ty i podłoga.

Program składa się z 8 tygodni (w tym 2 tygodnie regeneracyjne), podzielonych na 9 poziomów zaawansowania. Niezależnie od tego, czy zaczynasz od zera, czy od 50 pompek, znajdziesz tu plan dopasowany do siebie.

Na czym polega program

Trenujesz 3 dni w tygodniu. Każdy trening to 5 serii pompek z przerwami na odpoczynek. Co tydzień liczba powtórzeń rośnie, a Twoje mięśnie stopniowo adaptują się do coraz większego wysiłku. W tygodniach 4 i 7 objętość spada. To tygodnie regeneracyjne (deload), które pozwalają ciału w pełni się odbudować. Po 8 tygodniach powtarzasz test i widzisz postęp.

Dlaczego akurat pompki

Pompki to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń z masą własnego ciała. Pracują klatka piersiowa, barki, tricepsy, a przy prawidłowej technice także mięśnie brzucha i stabilizatory tułowia. Nie potrzebujesz siłowni, maty ani trenera. Możesz ćwiczyć w domu, w hotelu, w parku.

Jak zacząć

Zrób tyle poprawnych pompek, ile dasz radę. To Twój test wstępny. Wynik powie Ci, od którego poziomu zacząć w planie treningowym. Zanim zaczniesz, przeczytaj o prawidłowej technice i zrób rozgrzewkę.